Jak zacząć ćwiczyć w domu?

Witaj w kolejnym wpisie #Beshaped! Na naszym blogu znajdziesz porady dotyczące żywienia, ćwiczeń, sugestie dotyczące wyboru właściwych ubrań oraz garść podpowiedzi dotyczących typowo kobiecych problemów.

Ten wpis poświęcamy w całości tematyce związanej z ćwiczeniami w domu! Znajdziesz w nim motywację, sugestie i odpowiedzi na pytania takie jak:
Jak zacząć ćwiczyć w domu?
Jak skutecznie ćwiczyć w domu?
Jakie akcesoria są przydatne do treningu w domu?

Ale zanim przejdziemy do najważniejszych kwestii, odrobina motywacji i samousprawiedliwienia :) W sieci znajdziesz całą masę poradników dotyczących konsekwencji, wyznaczania celów, planów, określania ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, angażowania pasów do mierzenia tętna, kontroli diety i taaaak daaalej… Oczywiście wszystkie wymienione kwestie są bardzo ważne i na dalszych etapach warto powoli wdrażać kolejne rozwiązania, niemniej na początku najważniejsze jest to, żeby w ogóle zacząć ćwiczyć i wytrwać w tym do momentu, w którym uzależnisz się od choćby minimalnego wysiłku i stanie się on elementem codzienności.

Zatem, jak zacząć? Od czego? Jak ćwiczyć w domu? Jakie akcesoria do ćwiczeń są polecane dla początkujących? Czy muszę mieć profesjonalne dodatki, czy może jestem w stanie czymś je zastąpić w domowych warunkach? Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu może się przydać? Zacznijmy od początku!

Trening w domu - jak zacząć?

To, że aktywność fizyczna jest w naszym życiu potrzebna wie zapewne każdy ale z systematycznym wykonywaniem ćwiczeń i wprowadzeniem aktywności do naszej codzienności jest już gorzej. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że najczęściej podchodzimy do tego tematu zero jedynkowo, teraz albo nigdy, wszystko albo nic. Zamiast rozpocząć od krótkich, dwudziestominutowych treningów, podstawowej rozgrzewki i zestawu prostych ćwiczeń, zaczynamy od rozbudowanych programów treningowych, w których bardzo często występują wymagające programy cardio nastawione na utrzymywanie wysokiego tętna i przyspieszenie metabolizmu.
Punktem wyjścia do wprowadzenia aktywności fizycznej do swojej codzienności (jeśli nie ćwiczysz w ogóle) jest przyjęcie nadrzędnie założenia:
Lepiej mniej ale systematycznie niż rzadko ale intensywnie.

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

1. Zacznij od przygotowania wygodnego ubrania, w którym będziesz się dobrze czuć.

2. Następnie przygotuj sobie zestaw ćwiczeń, które będziesz wykonywać w ramach pierwszych treningów. W tym punkcie pierwszym celem jest znalezienie takich ćwiczeń, które będą sprawiać Ci względną przyjemność, nie będą zbyt męczące i będziesz je chętnie wykonywać. Kwestia tego, jakie ćwiczenia przypadną Ci do gustu jest bardzo indywidualna - polecamy Ci skorzystać z darmowych aplikacji do ćwiczeń, do pobrania na telefon lub wybrania ćwiczeń spośród tych, które zamieściliśmy jako sugestię poniżej.

3. Przygotuj serial lub muzykę, która wypełni czas w trakcie ćwiczeń - to bardzo ważne po pierwsze dlatego, żebyś nie musiała wybierać pomiędzy ćwiczeniami a nauką, obejrzeniem serialu czy przesłuchaniem szkolenia, ulubionego podcastu itd. Połączenie ćwiczeń z taką dodatkową aktywnością jest szczególnie ważne jeśli dysponujesz ograniczonym czasem lub jeśli na początku ćwiczenia są dla Ciebie zbyt męczące i nie jesteś w stanie skupić uwagi.

Reasumując powyższe informacje - jak zacząć ćwiczyć w domu? Najpierw musisz przygotować sobie wszystko to, co po prostu będzie Ci potrzebne do odhaczenia tej czynności tak, żeby za każdym razem nie tracić czasu na zbieranie sił, chęci, pomysłu, planu i motywacji. Przy tak przygotowanym zapleczu nie będziesz już nigdy więcej zadawać sobie pytania, jak ćwiczyć w domu.

Ćwiczenia w domu - co będziesz potrzebować?

Zanim przejdziemy do zestawu przykładowych ćwiczeń, ustalmy jedno - do wykonywania treningów w domu nie potrzeba wiele i z całą pewnością wszystkie rzeczy, które mogą Ci się przydać, wiążą się z jednorazową inwestycją.
Trening siłowy w domu, co może Ci się przydać?
- Gumy oporowe
- Hantle
- Mata
i to tak naprawdę cała baza, która wystarczy Ci do wykonania podstawowego treningu.

Jak ćwiczyć w domu, jeśli nie chcesz wydawać na to żadnych środków?
Wyżej wymienione akcesoria na start zastąp butelkami z wodą (1,5 L) oraz ręcznikiem lub karimatą.

Za pomocą tych przyrządów z powodzeniem wykonasz trening siłowy w domu, rozciąganie, trening aerobowy.

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?



Akcesoria do ćwiczeń mamy już omówione - jeśli chcesz możesz się w nie wyposażyć ale pamiętaj cały czas o metodzie małych kroków. Akcesoria do ćwiczeń nie są rzeczą niezbędną aby zacząć i wykonać trening siłowy w domu lub trening aerobowy w domu.

Trening siłowy w domu - przygotowanie do ćwiczeń:
Ten typ treningu, co do zasady, jest treningiem statycznym, niemniej do wykonania wielu ćwiczeń potrzebna jest minimalna przestrzeń. Dla bezpieczeństwa sprawdź, czy masz wystarczającą ilość miejsca, ułóż matę do ćwiczeń na podłodze, połóż się na niej, wyciągnij ręce, przełóż zgięte nogi na lewą, następnie na prawą stronę. O nic nie zahaczasz? Nic nie przeszkadza Ci w ćwiczeniach?
Jeśli nie, możemy zaczynać!

Trening siłowy w domu - propozycje ćwiczeń:
Jeśli masz przygotowane akcesoria do ćwiczeń takie jak gumy oporowe czy hantle, możesz dodatkowo wykorzystać je w trakcie treningu, przygotowaliśmy listę ćwiczeń, które wykonasz własną masą, bez akcesoriów.

Rozgrzewka czas trwania 10-15 minut:

• krążenia ramion do tyłu i do przodu - po 30 sekund na każdą stronę,
• krążenia biodrami - 30 sekund,
• wykroki na zmianę na prawej i lewej nodze - po 30 sekund,
• pajacyki - 60 sekund,

Powtórz zestaw trzykrotnie, możesz do tego dodać bieg w miejscu z uderzeniami pięt o pośladki. Po rozgrzewce możesz wykonać kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających, zwiększających mobilność - pozwoli to na szybszą regenerację.

Właściwy trening siłowy w domu dla początkujących (dla kobiet) czas trwania 30-40 minut:

• Pompki przy ścianie - stań na palcach w odległości "na długość rąk" od ściany, wykonuj pompki na stojąco, cały czas stojąc na palcach. Zginając ręce, łokcie trzymaj blisko korpusu. 20 powtórzeń w serii.
• Deska na kolanach - przejdź do pozycji leżącej, kolana i łokcie są zgięte. W jednej serii wytrzymaj 30 sekund w podporze na łokciach. Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa.
• Wykroki na lewą i prawą nogę - po 20 powtórzeń na każdą stronę w jednej serii. W trakcie robienia wykroków pilnuj aby kolano nie przekroczyło wysokości stopy. W zgięciach pilnuj kąta prostego. W trakcie robienia wykroków możesz wziąć do rąk hantle lub butelki z wodą.
• Kolano do łokcia w klęku podpartym - przejdź do klęku podpartego. Spotykaj na zmianę przeciwległy łokieć z kolanem. 20 powtórzeń w serii.
• Wznosy bioder leżąc na macie - jeśli masz hantle lub obciążenie, możesz położyć je na miednicy w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. 20 powtórzeń w serii.
• Rowerek górski leżąc - 30 sekund w serii.
• Przysiady z hantlami - po 20 powtórzeń w serii. W trakcie przysiadów pilnuj aby kolana były skierowane na zewnątrz.
• Wznosy tułowia leżąc przodem na macie - połóż się na macie na brzuchu, unoś tułowie do góry - 15 powtórzeń w serii.

Jest to przykładowy zestaw 8 ćwiczeń dla osób rozpoczynających treningi, na poszczególne grupy mięśniowe. Zestaw ten należy powtórzyć 3krotnie (3 serie) po 15-20 powtórzeń w serii. Pomiędzy seriami rób maksymalnie jednominutową przerwę. Trening siłowy należy zakończyć prostymi ćwiczeniami rozciągającymi.

Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu możesz wykorzystać? Krzesło, taboret i kanapa to doskonałe meble, które w połączeniu z własnym ciężarem ciała pomogą Ci efektywnie wykonać wiele ćwiczeń!

Akcesoria przydatne do treningu w domu - checklista

1. Hantle lub butelki z wodą x2 1,5 L
2. Gumy oporowe
3. Mata do ćwiczeń
4. Pas do mierzenia tętna lub zegarek sportowy

Wszystko jest? Zaczynajmy!