Zdrowe odżywianie dla niewtajemniczonych

Mówi się, że sukces to suma regularnych ćwiczeń oraz zdrowego, zbilansowanego odżywiania. Mało tego! Mówi się też, że „brzuch robi się w kuchni, nie na treningach”, dlatego tak ważna jest prawidłowa dieta. Nie mamy na myśli tu wyłącznie zapotrzebowania kalorycznego, ale także odżywcze produkty, bogate w witaminy i minerały. Jak zatem skomponować idealną dietę dla początkujących? Przeczytajcie ten wpis, który powstał we współpracy z naszą trenerką Dominiką Firek. 

Jeśli dopiero wkraczasz w świat zdrowego odżywiania, codziennego ruchu i odpowiedzialnego stylu życia, z pewnością zastanawiasz się, co jeść, jak duże powinny być Twoje porcje, jak częste posiłki i ile w zasadzie powinnaś jeść, aby to wszystko miało sens. Nawet jeśli do tej pory starałaś się jeść zdrowo, zmieniając swoje nawyki żywieniowe, musisz pamiętać o kilku wskazówkach, które pomogą Ci jeszcze szybciej i efektywniej zbudować wymarzoną sylwetkę. 

Najważniejszym czynnikiem niezależnie od tego czy chcesz przybrać na wadze, czy też pozbyć się nadmiernych kilogramów, jest bilans kaloryczny. Jest on podstawą w drodze do naszego celu. Jeśli więc chcesz aby masa Twojego ciała wzrosła, potrzebujesz spożyć więcej kalorii niż spalasz. Ta zasada działa też w drugą stronę, jeżeli marzy Ci się szczuplejsza sylwetka, powinnaś zjadać mniej kalorii w skali dnia, niż ich spalasz. Dopiero później znaczenie mają takie kwestie jak regularność posiłków, nawodnienie, dobór produktów oraz makroskładników, o czym przeczytasz więcej w dalszej części. 

2. Regularne posiłki

Nie oznacza to oczywiście, że musisz jeść z zegarkiem w ręku. Do swojego trybu życia dostosuj ilość posiłków oraz ustal pory, o których będziesz je spożywać. W zależności od swoich potrzeb ustal, czy potrzebujesz 3, 4 czy 5 posiłków dziennie. Wbrew temu, co w ostatnich dekadach było nam wmawiane, nie musisz jeść aż 5 posiłków, jeśli Twój styl życia na to nie pozwala. Tę kwestię dostosuj indywidualnie do siebie. 

Jeśli pracę zaczynasz o 9:00, a budzisz się o 7:00, śniadanie zjedz około 7:30. Wcześniej wypij dużą szklankę wody - Twój organizm po całej nocy, naprawdę bardzo tego potrzebuje.

Kolejne posiłki warto jeść w odstępach 3-4 godzinnych, jednak w nie większych niż 5 i pół godziny. 

3. Korzystaj z pomocy

Z pewnością wiesz, że Twoje posiłki powinny być zbilansowane. O ile nie cierpisz na choroby przewlekłe lub nietolerancje, nie musisz od razu korzystać ze wsparcia kosztownych dietetyków i specjalistów. W Internecie znajdziesz masę blogów i profili na Instagramie, które pomogą Ci w gotowaniu zdrowych posiłków. Na naszym Instagramie oraz Facebooku w każdy poniedziałek, środę oraz piątek, nasza trenerka Dominika publikuje proste i szybkie pomysły na fit śniadania, obiady, kolacje i przekąski. Wszystko z dokładnie wyliczonymi kaloriami.

Pamiętaj jednak, że w każdym daniu, które samodzielnie komponujesz powinno być uwzględnione białko, węglowodany i tłuszcze. Brzmi jak czarna magia? ;) 

Warto wiedzieć, że dla początkujących (ale nie tylko) zbawienne i super pomocne okazują się być aplikacje na telefon, które za nas wyliczają kalorie oraz makro posiłki, przykładowe z nich to: My fitness pal, Fitatu, Fat secret. To ogromne ułatwienie, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tym stylem życia. Szybko przekonasz się, że z każdym kolejnym dniem, coraz łatwiej będzie Ci intuicyjnie jeść oraz liczyć kalorie. 

4. Nie zapominaj o wodzie

Pamiętaj o regularnym nawadnianiu. Powiemy więcej, nie rozstawaj się z wodą! Dobrą praktyką jest również odrzucenie wszelkich napojów słodzonych i gazowanych. Pijąc je dostarczasz swojemu organizmowi często puste, zbędne kalorie. 

Jeśli masz problem z piciem wystarczającej ilości wody, dorzuć do niej trochę cytryny, owoców lub ziół. Nabierze ona więcej smaku!

Pamiętaj też, że picie wody nie tylko pozytywnie wpływa na Twoje zdrowie i samopoczucie, ale przede wszystkim na wygląd Twojego ciała i cery. Staraj się wypijać minimum 2-2,5 l wody dziennie. Jeśli zdarza Ci się o tym zapominać, tu również możesz skorzystać z przydatnych aplikacji na telefon, które przypomną Ci o regularnym piciu wody oraz podpowiedzą na podstawie wagi ile litrów wody rzeczywiście powinnaś wypić.

5. Unikaj produktów przetworzonych

Trzeba przyznać, że nie jest to najprostsze zadanie. Każda z nas lubi czasem zjeść coś „niezdrowego”,  złapać kanapkę lub gotowy obiad na drogę. I… nie ma w tym nic złego! Tutaj świetnie sprawdza się zasada 80/20. Polega ona na tym, że 80% naszego jadłospisu to produkty pełnowartościowe, zdrowe i nieprzetworzone (dieta dla ciała), a 20% zajmują produkty bardziej przetworzone i te, które przez ogół uznawane są za nieodpowiednie podczas redukcji czy zdrowego odżywiania (dieta dla głowy). Zasada ta może tyczyć się całego tygodnia, miesiąca lub nawet dnia. 

Gdy jesteś na redukcji (chcesz zgubić zbędne kilogramy), ważne  jest jednak to, by w miarę możliwości, rozsądnie i z głową, nie popadając w żadne skrajności, pilnować zjadanych kalorii.

Ze względu na sytość warto jednak ograniczyć spożywanie białego pieczywa, białego makaronu i zastąpić je pełnoziarnistymi odpowiednikami. Cukier, z łatwością zastąpisz zdrowszą wersją np. ksylitolem czy erytrytolem. Zrezygnuj też z tłuszczy utwardzonych, które są najbardziej szkodliwe dla zdrowia. Zwiększają ryzyko cukrzycy oraz chorób serca. 

6. Skomponuj gotowe jadłospisy 

Mowa o „awaryjnych przepisach”, które w dni kiedy na nic nie masz ochoty, jesteś zmęczona lub bardzo głodna, uratują Cię przed zjedzeniem szybkiego batonika. Krótka ściąga, która pomoże Ci w ułożeniu zbilansowanego posiłku:

BIAŁKO - jego źródło znajdziesz w rybach, mięsie, jajkach i nabiale. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, sięgnij np. po warzywa strączkowe (ciecierzyca, soczewica, groch, soja)

WĘGLOWODANY - to wszystkie kasze, ryże, makarony (wybieraj najlepiej te pełnoziarniste), owoce oraz warzywa takie jak np. ziemniaki.

TŁUSZCZE - wybierz awokado, oliwę z oliwek, olej lniany, ale również nabiał taki jak sery żółte, masło lub śmietanę. Unikaj tłuszczy utwardzonych. Ważną informacją jest zachowanie zasady 1:3 (gdzie 1 to kwasy tłuszczowe nasycone, a 3 to kwasy tłuszczowe nienasycone).