Efektywny trening w domowym zaciszu
No i stało się, nie ma odwrotu! Do początku lata astronomicznego zostały nam dokładnie 4 miesiące. Wiecie co to oznacza? Jeśli planowałyście przywitać tegoroczne lato zapowiadaną od lat "formą życia", macie ostatni dzwonek!
Utrudniony dostęp do siłowni nie jest dla nas żadną wymówką. Razem z naszą trenerką Dominiką Firek przygotowaliśmy dla Was krótki przewodnik o tym, jak w domowych warunkach zadbać o swoje ciało.
Zaczęło się od kultowych HVS z aerobikiem w wykonaniu Jane Fondy, a skończyło się na setkach filmów treningowych dostępnych online. Przyznacie, że jest to bardzo wygodny sposób na wyrobienie sobie nawyku regularnych ćwiczeń.
To szczęście, że w 2021 roku mamy tak ogromny dostęp do darmowej wiedzy, planów treningowych czy jadłospisów. Poświęcając godzinę dziennie, jesteśmy w stanie zaplanować trening skrojony na miarę naszych potrzeb, w dodatku bez wychodzenia z domu i praktycznie bezkosztowo! Być może nie zastąpi to nam w stu procentach profesjonalnej współpracy z trenerem personalnym, jednak z pewnością jest to odpowiedzialnie postawiony pierwszy krok.
Raz w tygodniu, trenerka BeShaped Dominika Firek, prowadzi live treningowy. Podczas tych spotkań macie okazję sprawdzić się podczas różnych rodzajów treningów. Aby nie przegapić żadnego z nich i odpowiednio się do nich przygotować, warto zapisać się tutaj. Przed treningiem otrzymacie powiadomienie wraz z najważniejszymi informacjami.
Jeśli jednak nie jesteście fankami tego typu rozwiązań lub przegapiłyście trening online, nic straconego! Wszystkie zapisane są na naszym kanale Youtube. Korzystajcie z nich do woli! Dodatkowo, każdy czwartek to na naszym instagramie czas na krótkie filmy treningowe skupiające się na poszczególnych partiach ciała. Filmiki pojawiają się punktualnie o 17:00.
Podstawowe informacje za nami, przechodzimy do konkretów!
1. Domowy trening interwałowy
Czyli taki o wysokiej intensywności - bardzo skuteczny podczas redukowania tkanki tłuszczowej.
Ta metoda, poprzez przeplatanie krótkich intensywnych ćwiczeń z takimi o umiarkowanym wysiłku, zmusza nasz organizm do podniesienia tętna do górnych granic, oraz obniżania go. Treningi interwałowe angażują całe ciało, dlatego przed rozpoczęciem każdego treningu pamiętajcie o porządnej rozgrzewce.
Warto dodać, że tego typu treningi są krótkie (trwają od 4 (Tabata) do 30 minut), ale bardzo intensywne.
Mimo, że treningi interwałowe mogą kojarzyć się Wam wyłącznie z bieganiem, bez problemu wykonacie je w domowym zaciszu. Jeśli w swoim mieszkaniu zdążyłyście już zbudować swoją prywatną mini siłownię, wyposażoną chociaż w rower stacjonarny to cudownie, macie ułatwione zadanie. Jeśli natomiast Wasz trening kręci się wokół maty lub skakanki - też damy radę!
Przykładowe ćwiczenia interwałowe bez użycia sprzętu:
- Padnij - powstań (BURPEES)
- Podpora pozioma na przedramionach (PLANK)
- Skakanka (ROPE JUMP)
- Przenosy hantli na boki w półsiadzie (RUSSIAN TWIST)
- Pajace (JUMPING JACKS)
2. Trening wytrzymałościowy (cardio)
Między innymi pływanie, jazda na rowerze, chodzenie, skakanie na skakance i bieganie. Mimo szczerych chęci, większości z wyżej wymienionych nie jesteśmy w stanie wykonać w domu, jednak coraz piękniejsza aura za oknem, nieśmiało namawia nas do treningu poza domem.
Załóżcie słuchawki, wybierzcie ulubioną muzykę lub podcast i wybierzcie się na spacer w energicznym tempie, pobiegajcie na zewnątrz, lub zamiast auta wybierzcie rower. Wiosną doskonale sprawdzą się również rolki!
Mimo, że zalet takiej formy treningu jest cała masa, to wcale nie redukcja tkanki tłuszczowej jest tą najważniejszą. Taki trening zmusza do pracy nasz układ krążenia oraz układ oddechowy, a to powoduje wzmocnienie serca i płuc. Zmniejsza ryzyko zawału czy cukrzycy, ale również poprawia samopoczucie oraz reguluje metabolizm.
Wskazówki trenerki: W cardio bardzo ważne jest to, aby starać się utrzymać tętno w tzw. strefie cardio, oraz aby było ono stałe przez czas trwania treningu. Rewelacyjnym rozwiązaniem do pomiaru tętna będzie zegarek, który ma pomiar tętna na nadgarstku, nie jest on dużym wydatkiem a wiele powinien nam ułatwić
3. Trening obwodowy
To metoda treningowa, która pozwala maksymalnie zwiększyć intensywność wysiłku, oraz skrócić czas regularnego treningu. Polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia po drugim, z krótkimi przerwami, w tzw. obwodach. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są na czas np.
- pierwszy obwód: 60 sekund pracy, 10 sekund przerwy
- drugi obwód: 45 sekund pracy, 10 sekund przerwy
- trzeci obwód: 30 sekund pracy, 10 sekund przerwy.
Zaletą treningu obwodowego jest to, że jego intensywność regulowana jest przez nas indywidualnie. Dlatego też podczas trwania segmentu pracy postarajcie się wykonać jak największą ilość powtórzeń, nie zapominając o prawidłowej technice!
Przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym:
- Padnij-powstań (BURPEE)
- Bieg z wysokim unoszeniem kolan (SKIP A)
- Pompki damskie z przejściem w bok (PUSH UPS)
- Brzuszki pełne (SIT-UPS)
- Przysiady z wykrokiem (JUMP SQUAT)
Przykład takiego treningu znajdziesz na naszym instagramie BeShaped_PL
4. Trening minimalistki
Czyli taki, który wykonasz wszędzie, a cały potrzebny sprzęt będziesz w stanie zabrać ze sobą w bagażu podręcznym na wakacje, czy weekend za miastem.
Mowa o gumach oporowych, które zdecydowanie można nazwać najmniejszą siłownią na świecie. ;) To gadżet, który niesamowicie urozmaici każdy trening, jednocześnie czyniąc go jeszcze bardziej skutecznym. Trening z gumami pomoże Wam wzmocnić i ujędrnić ciało. Angażuje wszystkie partie ciała, skupiając się na konkretnej pracy mięśni. Tu nie ma miejsca na zadyszkę, ale uwaga - będzie piekło!
Trening z gumami oporowymi z łatwością dostosujecie do swojego poziomu zaawansowania w zależności od stopnia oporu. Warto zaopatrzyć się w minimum dwie gumy o różnym oporze. Średnie i mocne wykorzystacie w treningu nóg i pośladków, natomiast lekki do ramion.
Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych:
- Wstawanie z klęku (STAND UP FROM KNEEL)
- Dłonie szeroko-wąsko w podporze (HANDS WIDELY-TIGHTLY IN PLANK)
- Wiosłowanie jednorącz w podporze na dłoniach i kolanach (1-ARM ROW IN PLANK)
- Wyprosty na triceps jednorącz stojąc (STANDING TRICEP EXTENSION)
- Krok ostawno-dostawny (LATERAL MONSTER WALK)
Pełny trening znajdziesz na naszym instagramie @BeShaped_PL
Wskazówka trenerki: Zacznijcie od gum, które posiadają mniejszy opór i skupcie się na technice wykonywania ćwiczeń. Podstawowym błędem jest dobranie gumy o zbyt dużym oporze, co skutkuje szarpanymi ruchami oraz pracą nie tych mięśni, które chciałybyśmy w danym momencie aktywować.
5. Trening siłowy
To nie koniecznie ciężary i masa sprzętu. Udowodnimy Wam, że z łatwością wykonacie takie ćwiczenia w domu.
Trening siłowy przede wszystkim wzmacnia mięśnie i ujędrnia ciało. Trenując w domu wykorzystajcie ciężar własnego ciała oraz kilka przyrządów np. hantle czy kettlebell.
Przykładowe ćwiczenia:
- Przysiad z kettlebell (GOBLET SQUAT)
- Wyciskanie hantli siedząc (DB SHOULDER PRESS)
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (DB ROMANIAN DEADLIFT)
- Wiosłowanie hantlą jednorącz (1-ARM DB ROW)
- Wznosy hantli boczne (DB LATERAL RAISES)
Na sam koniec, friendly reminder - rozciąganie!
Większość z nas pamięta o rozgrzewce przed treningiem, a jak jest z rozciąganiem tuż po? Jeśli do tej pory tego nie praktykowałyście, to najwyższy czas to zmienić!
Brak rozciągania po treningu to nie tylko zakwasy i skurcze, a przede wszystkim aspekt wizualny. Rozciąganie to zestaw ćwiczeń, które rozluźniają mięśnie i sprawiają, że są coraz bardziej elastyczne. Oprócz tego wydłuża mięśnie, co skutkuje wyszczupleniem ciała. Sylwetka robi się coraz bardziej otwarta i wyprostowana. Poprawia się postawa ciała, a zakres ruchów zwiększa się. Oprócz tego ćwiczenia tego typu poprawiają krążenie, pomagają się odprężyć i wyciszyć po intensywnym treningu, poprawiają siłę mięśni oraz polepszają ich ukrwienie.
Trening rozciągania warto wykonywać nie tylko po treningu, ale również w formie samodzielnych ćwiczeń. Pamiętajcie aby nigdy nie nadwyrężać swojego ciała i ćwiczyć tylko do uczucia delikatnego bólu. Nie rozciągać mięśni na siłę oraz pilnować techniki wykonywanych ćwiczeń.
Przykładowe ćwiczenia:
- Pozycja dziecka (CHILD POSE)
- Skłon do boku stojąc (SIDE BEND)
- Koci grzbiet (CAT CAMEL)
- Rotacja tułowia leżąc (SUPINE TWIST)
- Skłon stojąc (dłonie do kostek) (STANDING HAMSTRING STRETCH)
Zostaw komentarz